Massagen regen die Durchblutung an, lösen Verspannungen und haben außerdem eine relaxende Wirkung auf den Geist. Mit den richtigen Hilfsmitteln und ein wenig Know-how lassen sie sich auch zu Hause durchführen. Das ersetzt natürlich keine professionelle Massage, kann aber eine sinnvolle Ergänzung dazu sein.
Verschiedene Möglichkeiten zur Selbstmassage
Verspannte und verhärtete Muskeln erzeugen unangenehme Schmerzen und fördern Schonhaltungen, die zu weiteren Beschwerden führen können. Abhilfe schaffen viel Bewegung, Wärmebehandlungen und Massagen. Wenn aber am Wochenende der Massagesalon geschlossen ist oder gerade einfach kein freier Termin vorhanden ist, kann eine Selbstmassage für eine erste Linderung sorgen. Das funktioniert zum Beispiel mit Hilfsmitteln wie Massagepistolen oder Faszienbällen sowie mit den eigenen Händen. Bei all den verschiedenen Methoden sollte jedoch immer behutsam vorgegangen werden. Gerade verspannte Muskulatur kann bereits bei leichten Berührungen stark schmerzen, sodass die Massage erst einmal als unangenehm wahrgenommen wird. Die eigene Schmerzgrenze solle aber niemals überschritten werden. Auch in den Stunden und Tagen nach dem Massieren sollten keine starken Folgebeschwerden auftreten.
Eine Massagepistole mit Wärmefunktion
Anfänger wissen oft nicht so recht, wo und wie sie mit dem Massieren anfangen sollen. Eine Massagepistole macht ihnen den Einstieg leichter. Sie übernimmt die Massagebewegungen und muss nur zu den richtigen Stellen geführt werden. Außerdem fungiert sie wie eine Verlängerung der Arme, sodass sich damit auch der Nacken und manche Stellen am Rücken besser erreichen lassen. Noch effizienter ist eine Massagepistole mit Wärmefunktion. Sie bietet nicht nur einen leistungsstarken Motor und verschiedene Massagestufen, sondern wärmt zugleich die Muskeln auf, was ebenfalls zu deren Lockerung beitragen kann. Anfänger sollten erst einmal mit der geringsten Stufe der Massagepistole anfangen und sich langsam nach oben vorarbeiten. Optimalerweise sollte das Gerät kein allzu hohes Eigengewicht aufweisen und angenehm in der Hand liegen. Auch mehrere Leistungsstufen sind von Vorteil.
Faszienbälle und Faszienstäbe einsetzen
Nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch die Faszien können Beschwerden hervorrufen. Dabei handelt es sich um eine Bindegewebestruktur, die die Muskeln umhüllt. Wenn die Faszien verkleben, kann das die Beweglichkeit stark beeinträchtigen. Außerdem entstehen oft unangenehme Schmerzen. Um die Verklebungen und Verhärtungen zu lösen, gibt es verschiedene Produkte wie zum Beispiel Faszienbälle oder Faszienstäbe. Diese werden üblicherweise auf dem Boden auf eine Matte platziert. Anschließend legt man sich darüber und übt mit dem eigenen Körpergewicht Druck auf den Ball oder den Stab aus. Mit sanften Bewegungen können Triggerpunkte bearbeitet werden. Die meisten Menschen merken sehr schnell, an welchen Stellen es besonders schmerzt. Diese sollten am intensivsten bearbeitet werden. Allerdings sollte der Schmerz nie ein erträgliches Maß überschreiten.
Massagesessel und andere Lösungen
Wer lange genug sucht, wird viele weitere Massage-Produkte finden. Von ganzen Sesseln über Fußmassage-Geräte bis hin zu Massage-Matten ist alles möglich. Manche von ihnen verfügen genau wie viele Massagepistolen über Wärmefunktionen, sie sind aber natürlich viel sperriger und oft auch deutlich teurer in der Anschaffung, weswegen sie nicht unbedingt die beste Lösung sind. Oft müssen mehrere Tausend Euro dafür hingelegt werden. Im Vergleich dazu sind Massagepistolen oder die Massage mit den eigenen Fingern deutlich günstiger.
Mit Händen und Fingern Selbstmassagen durchführen
Nicht immer sind Werkzeuge notwendig. Das Gesicht, die Füße oder der Nacken lassen sich auch ohne Hilfsmittel massieren.
- Hände: Die Handinnenflächen können mit kreisenden Bewegungen mit dem Daumen der jeweils anderen Hand massiert werden. Besonders gut funktioniert das, wenn die Hände gefaltet werden. Außerdem sollten die einzelnen Finger massiert werden.
- Nacken: Dafür werden die Handflächen auf die Schultern gelegt. Mit den Fingerspitzen können nun Nacken und Schultergürtel massiert werden. Sanfte kreisende Bewegungen mit einem leichten Druck sind dafür optimal.
- Gesicht: Bei geschlossenen Augen darf das ganze Gesicht einmal zart mit den Fingern abgetrommelt werden. Anschließend kann es mit kreisenden Bewegungen mit den Fingerspitzen massiert werden.
- Füße: Ein Fuß wird über das Knie gelegt, sodass er besser erreichbar wird. Anschließend kann die Sohle erst mit der Hand und dann mit den Knöcheln der geballten Faust ausgestrichen werden. Außerdem können die Zehnen einzeln massiert werden.
Diese kleinen Massageeinheiten lassen sich wunderbar in den Alltag eingliedern. Sie können gerne auch zwischendurch auf der Arbeit durchgeführt werden, sodass die Muskeln immer wieder ein wenig aufgelockert werden und es gar nicht erst zu schlimmen Verspannungen kommt.
Von einer zweiten Person massieren lassen
Manche Körperstellen lassen sich ohne fremde Hilfe nur schwer erreichen. Bevor wilde Verrenkungen zu weiteren Verspannungen führen, sollte eine zweite Person um Hilfe gebeten werden. Der Partner, ein Familienmitglied oder ein guter Freund beziehungsweise eine gute Freundin können beispielsweise den Rücken und den Nacken massieren. Ein paar Tropfen Öl sorgen nicht nur für einen angenehmen Duft, sondern lassen auch die Hände besser über die Haut gleiten. Leichte Knet- und Streichbewegungen können auch von Laien durchgeführt werden. Außerdem können natürlich die bereits erwähnten Massagetools wie die Massagepistole oder der Faszienball zum Einsatz kommen. Auf keinen Fall sollte Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt werden. Stattdessen werden immer die Muskeln rechts und links davon massiert.
Weitere Tipps zum Lockern der Muskulatur
Massagen sind eine geeignete Möglichkeit, um die verspannte Muskulatur zu lockern. Zusätzlich gibt es eine Reihe von anderen Maßnahmen, die ergänzend eingesetzt werden können:
- Bewegung: Fehlende Bewegung und die immer gleichen Haltungen sind einer der Hauptgründe für Verspannungen. Wer darauf achtet, seinen Körper jeden Tag in Schwung zu bringen, sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden. Schon ausgiebige Spaziergänge können helfen.
- Wärmepflaster: Bei akuten Verspannungen können Wärmepflaster angewendet werden. Sie wärmen die Muskulatur lokal auf. In der Apotheke oder im Drogeriemarkt gibt es Produkte für verschiedene Körperregionen, wie zum Beispiel für den Rücken.
- Stressreduzierung: Oft sind wir aufgrund von Stress verspannt. Meditation, Yoga oder Atemübungen können also ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen zu lösen. Auch Spaziergänge oder soziale Kontakte können dabei helfen, Stress zu reduzieren.
- Baden: Ein heißes Bad trägt zur Lockerung der Muskulatur bei und hilft zugleich, Stress abzubauen, sodass es gegebenenfalls auch bei stressbedingten Verspannungen ein wirksames Hilfsmittel sein kann.
Die genannten Maßnahmen lassen sich sowohl zur Bekämpfung von Verspannungen als auch zur Vorbeugung anwenden. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Eventuell liegt auch ein orthopädisches Problem vor, das anders behandelt werden muss. Falls es sich doch um Muskelverspannungen handelt, kann der Arzt Therapiemaßnahmen wie Massagen oder Krankengymnastik verordnen.