Wie man Arbeit und Sport kombinieren kann

Dass Sport unbedingt in den Alltag integriert werden sollte, ist wahrscheinlich allen bekannt. Die Umsetzung ist das größere Übel. Vor allem, wenn man Beruf und Familie vereinbaren muss. Sport muss nicht immer das schweißtreibende Workout im Fitnessstudio sein. Sogar mehrere, kleine Aktivitäten und Tätigkeiten am Tag können maßgeblich zu einer Besserung unserer Gesundheit beitragen. Eine Sporteinheit während der Arbeit ist dabei ebenso effektiv.

Warum Sport und Berufsalltag zusammengehören

Am Arbeitsplatz verbringt man meist zu viel Zeit im Sitzen. Was der Körper in jungen Jahren noch problemlos zurückgesteckt hat, macht sich mit der Zeit bemerkbar. Die negativen Folgen treten deutlich verstärkt auf.

Übergewicht, Unbeweglichkeit, Rückenprobleme, Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und chronische Fehlhaltungen mindern das eigene Wohlbefinden und auch die Leistung im Beruf. Dabei können es sich viele Berufstätige kaum leisten, krank zu werden.

Der Sport ist im Berufsleben ein wichtiger Gegenspieler, um Stress sinnvoll vorzubeugen und den Organismus belastbarer zu machen. Nicht nur durch Höchstleistungen, sondern auch durch aktivierende Übungen kannst du dieses Ziel erreichen.

Welche Sportarten sind am effektivsten?

Wichtig ist, dass die sportliche Aktivität von dir als positiv erlebt wird und du dich nicht abquälen musst. Gegen deinen Willen solltest du den Sport natürlich nicht betreiben. Mit Sicherheit gibt es aber auch einige Sportarten, die dir Spaß machen könnten.

Wenn du auf Action und Abenteuer stehst, eignet sich Kajak- oder Kanusport optimal. Im Kajak trainierst du zum einen deine Grundspannung, sowie Kraft und Ausdauer. Zum anderen bist du dabei gleichzeitig an der frischen Luft.

Wenn du dich lieber mal so richtig auspowern willst, könnte Boxen das Mittel deiner Wahl sein. Am Boxsack kannst du all deine Kraft und Energie aufwenden und dich stets aufs Neue herausfordern.

Das Laufband stellt die konventionelle Variante dar. Joggen, zügiges Laufen oder auch Sprinten bieten Abwechslung mit einem Gerät für jedermann. Wie intensiv das Workout wird, entscheidest du selbst.

Sport vor der Arbeit

Nach vollen und stressigen Tagen fällt es vielen schwer, sich nach der Arbeit noch zum Sport zu motivieren. Je nach Bedarf kann es auch sinnvoller sein, bereits frühmorgens aktiv zu werden und mit neuem Schwung nach dem Sport zur Arbeit zu gehen.

Das Training morgens nach dem Aufstehen beinhaltet viele positive Aspekte:

  • Du zeigst dir selbst die Wertschätzung, dass du das erste bist, wofür du dir am Tag Zeit nimmst
  • Du hast deine Ruhe, da am frühen Morgen auf den Straßen und in Fitnessstudios noch nicht so viel los ist
  • Mit dem Beginn deiner Arbeit hast du das To-Do Sport bereits erledigt und kannst zum Abend hin flexibel bleiben
  • Du maximierst deine Fettverbrennung, wenn du vor dem Frühstück trainierst und deine Kohlenhydratspeicher noch leer sind
  • Dein Stoffwechsel wird beschleunigt aufgrund des sogenannten „Nachbrenneffekts“
  • Deine Ernährung wird besser
  • Deine mentale Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt sofort zu

Achte dennoch darauf, dass du trotzdem genügend Schlaf bekommst, denn ein Schlafdefizit ist deinem Trainingserfolg langfristig nicht förderlich.

Wenn du bereits morgens ein intensives Training absolvieren möchtest, ist es wichtig, dass du dich ausreichend aufwärmst. Vor allem am Morgen sind die Muskeln noch steif und es besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Zudem wirst du am Morgen weniger Energie zur Verfügung haben.

Sport nach der Arbeit

Du kannst dich auch erst nach einem harten Arbeitstag ordentlich abreagieren und die Kalorien purzeln lassen, damit die ein oder andere kleine Sünde des Tages gar nicht erst auf die Hüften gelangt. Durch das Training bekommst du deinen Kopf nach der Arbeit wieder frei und du kannst dich anschließend vollkommen entspannen.

Das Training nach der Arbeit ist ebenfalls mit vielen Vorteilen verbunden:

  • Du kannst intensiver als am Morgen trainieren, und kannst das Muskelwachstum beschleunigen, wenn du auf die Ermüdung deiner Muskulatur trainierst
  • Deine Muskulatur ist bereits aufgewärmt und flexibel, denn dein Körper wurde den ganzen Tag bewegt – die Verletzungsgefahr ist geringer
  • Du baust den Stress der Arbeit ab und Serotonin sowie Endorphine werden ausgeschüttet
  • Du kannst besser schlafen, denn eine Trainingseinheit ermüdet deine Muskulatur und es wird überschüssige Energie verbraucht
  • Du gewöhnst dir die Trainingszeit leicht an, denn das Training am Abend ist für viele Menschen leichter in ihren Alltag zu integrieren

Für einen gesunden Schlaf gilt es zu beachten, dass du nicht versuchst, unmittelbar nach dem Training ins Bett zu gehen. Zwischen Training und Schlaf sollten mindestens 1-2 Stunden liegen, damit du problemlos einschlafen kannst.

Wichtig ist außerdem, dass du auch nach dem Training noch genug Schlaf bekommst. Gerade nach einer harten Trainingseinheit benötigt dein Körper viel Schlaf, um sich optimal zu regenerieren.

Wie du den Sport bei der Arbeit erledigen kannst

Sport muss nicht zwingend in den Feierabend fallen, denn Bewegung ist auch während der Arbeit möglich. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden kannst du bereits mit Fitness-Übungen steigern – entweder im firmeneigenen Fitnessraum oder mit eigens angeschafften Gerätschaften.

Mittlerweile existieren mehrere Angebote auf dem Markt, die Sport am Schreibtisch ermöglichen. Beispielsweise können Mini-Fitnessräder, sogenannte Pedal-Trainingsgeräte, unter dem Arbeitstisch platziert werden. Während deiner Bürotätigkeit kannst du also am Schreibtisch sitzen und gleichzeitig deine Beine und Füße trainieren. Dein Arbeitsablauf wird dabei nicht unterbrochen.

Mit Widerstandsbändern ist es möglich, ein kleines Krafttraining im Büro zu absolvieren. Die Einheiten kräftigen gezielt Muskelgruppen, die dem Körper mehr Stabilität geben und helfen dabei, eine gesunde Körperhaltung zu erlangen. Fitnessmatten kannst du unter anderem für kurze Yoga- und Gymnastikübungen benutzen.

Die sportliche Form der Pausenaktivität wie auch kleinere Unternehmensveranstaltungen im Berufsalltag, wie z.B. Motivationsreden vom Vorgesetzten, sorgen für ein gutes Arbeitsklima an der Arbeit.

Die Vorteile einer Faszienrolle

Mit regelmäßigen Sporteinheiten macht sich auch eine Faszienrolle bezahlt. Diese verschafft dir quasi am Vorabend schon die Lockerheit für den nächsten Bürotag. Das heißt, du kannst anschließend in einer angenehmen Position entspannt und ohne Schmerzen in deinem Bürostuhl sitzen. Dank der Faszienrolle verbessert sich deine Sitzposition sowie Körperhaltung erheblich.

Bereits nur 5 Minuten Massage mit der Faszienrolle werden dir die gewünschten Ergebnisse erbringen, wenn du folgende Übung ausführst: Lege dich auf den Boden, mit Matte oder ohne, je nachdem, wie es für dich angenehmer ist. Die Faszienrolle legst du nun unter deinen Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule. Durch lockeres Hin- und Herrollen kannst du deine Brustwirbelsäule langsam mobilisieren. Die Punkte, die stärker schmerzen, kannst du dabei etwas länger bearbeiten. Vor allem für einen harten Bürotag eignet sich die Übung perfekt.

Fazit

Im Hinblick auf Leistung, Wohlbefinden und gesundheitliche Prävention ist Sport unabdingbar. Welcher Sport am besten für dich geeignet ist, hängt dabei von persönlichen Vorlieben, der eigenen Fitness, Motivation und auch Ausstattung ab.

Sowohl Beschäftigte als auch Selbständige können sportliche Aktivitäten in ihren Alltag integrieren. Wichtig ist nur, dass die Sportart auch Spaß macht. Wenn sie sich dir und deinen Arbeitsbedingungen anpasst, stellen sich auch langfristig positive Wirkungen auf Körper und Geist ein.