Sport und Ernährung sie die wichtigsten Komponenten, um effektiv Körperfett zu reduzieren. Vor allem in Sachen Training gilt es, Muskeln aufzubauen. Denn Muskulatur formt nicht nur den Körper, sie ist auch ein wahrer Fatburner, um langfristig schlank zu bleiben. Im Folgenden verraten wir, welche Methoden und Trainings dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen.
HIIT Training
High Intensity Interval Trainingoder kurz HIIT Training ist ein Intervall-Workout. Diese Methode zeichnet sich dadurch aus, dass sich intensive Trainingsphasen mit regenerierenden Erholungsphasen abwechseln. Forscher fanden heraus, dass der Wechsel zwischen maximaler und moderater Belastung das Körperfett besser zum Schmelzen bringt als Cardiotraining mit einer mäßigen Pulssequenz.
Wichtig ist beim HIIT Training, dass auf die maximale Belastung kein Stopp folgt. Stattdessen werden die nachfolgenden Übungen gemäßigter durchgeführt. Auf den Sprint beispielsweise folgt das Gehen. Außerdem dauert eine Übungsreihe bei dieser Trainingsmethode maximal 30 Minuten und lässt sich somit auch in einen stressigen Alltag problemlos integrieren.
Proteine konsumieren
Um das Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, gehören Proteine auf den Speiseplan. Denn das Eiweiß stellt die Basis der Muskulatur dar. Der Körper benötigt diesen Nährstoff also, um Muskeln aufzubauen und diese zu erhalten. Dabei empfehlen sich rund 1,3 bis 2,0 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Als zusätzlicher Effekt sättigen Proteine sehr gut, was Heißhungerattacken vorbeugt.
Um den Eiweißbedarf zu decken empfiehlt sich der Verzehr von magerem Fleisch und Fisch sowie ungesüßten Milchprodukte wie Magerquark und Naturjoghurt. Doch auch Hülsenfrüchte eignen sich zum Muskelaufbau. Als gute Proteinquelle gelten Bohnen, Kichererbsen, Soja, Linsen und Quinoa. Nüsse liefern sowohl Aminosäuren als auch Proteine, doch sollten diese aufgrund des Fettgehalts nur in Maßen konsumiert werde. Auch Eiweißshakes sind gute Sattmacher, die einen hohen Gehalt an Proteinen aufweisen und den Muskelaufbau fördern.
Ein Kaloriendefizit schaffen
Eigentlich ist es simpel: Wer Körperfett verlieren möchte, muss nur weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden. Wichtig ist allerdings, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen. Dieses sollte nicht mehr als 500 Kalorien unter dem Bedarf liegen. An Trainingstagen dürfen es dann gerne auch etwas mehr Kalorien sein, um dem Körper genügend Energie zu liefern.
Um den Kalorienbedarf zu berechnen, gibt es im Internet spezielle Rechner. Diese ermitteln den eigenen Bedarf, ausgehend von körperlichen Merkmalen und der Aktivität. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, tracken viele Sportler ihre Lebensmittel. Das bedeutet, sie wiegen ihr Essen ab und nutzen Apps wie Yazio, um ihre Kalorienaufnahme zu überwachen. So können sie sicherstellen, dass sie nicht über ihrem Bedarf liegen oder ihr gewünschtes Kaloriendefizit erreichen.